In meiner Praxis lasse ich Menschen manchmal ihr Selbstbild malen.
Eine einfache Aufgabe: eine Sonne, und auf jeden Strahl schreiben sie eine Eigenschaft von sich – egal ob positiv oder negativ.

Manche Sonnen haben nur zwei oder drei dünne Strahlen. Die Worte darauf sind zaghaft, fast entschuldigend.
Andere Blätter sind voller Strahlen, aber die Begriffe darauf sind hart: „zu sensibel“, „chaotisch“, „schwach“, „nicht genug“.
Und dann gibt es Bilder, auf denen Licht und Schatten nebeneinander stehen: Stärken und Unsicherheiten, Verletzlichkeit und Kraft, ehrlich und menschlich.

Diese Sonnen berühren mich oft mehr als lange Gespräche. Sie machen sichtbar, wie Menschen auf sich selbst schauen – und wie wenig davon eine objektive Wahrheit ist. Sie zeigen alte Geschichten, innere Urteile, übernommene Sätze. Und sie zeigen auch, wie sehr wir uns selbst im Weg stehen können, ohne es zu merken.

Selbstbild, Selbstwert und Selbstbewusstsein – was meinen wir damit eigentlich?

Wenn wir über diese Begriffe sprechen, klingt das schnell abstrakt. In der Praxis erlebe ich aber, dass es sehr hilfreich sein kann, sie zu unterscheiden.

Wenn ich vom Selbstbild spreche, meine ich das innere Bild, das du von dir trägst. Die Summe deiner Antworten auf Fragen wie:
„Wie bin ich? Was traue ich mir zu? Was glaube ich über mich?“
Dieses Bild entsteht aus Erfahrungen, aus dem, was dir gespiegelt wurde, aus Vergleichen, aus kleinen und großen Verletzungen.

Der Selbstwert ist etwas anderes. Er beschreibt, welchen Wert du dir als Mensch gibst. Nicht als Leistungsträger*in, nicht als Mutter, Partner, Kollege – sondern ganz unabhängig davon. Tief im Inneren stellt sich die Frage:
„Bin ich im Kern okay – einfach, weil ich ich bin?“
Viele Menschen würden aus dem Stegreif einige Stärken und Fähigkeiten von sich benennen können und fühlen sich gleichzeitig innerlich „trotzdem nicht genug“. Das ist ein typischer Hinweis darauf, dass das Selbstbild gar nicht so schlecht, der Selbstwert aber angeschlagen ist.

Und dann ist da noch das Selbstbewusstsein – verstanden im eigentlichen Sinn: sich seiner selbst bewusst zu sein. Damit ist nicht gemeint, laut aufzutreten oder besonders souverän zu wirken. Es geht eher darum, dass du dich innerlich erkennst: deine Gefühle, deine Muster, deine Reaktionen, deine Grenzen. Jemand kann sehr leise, feinfühlig, introvertiert sein – und zugleich ein hohes Selbstbewusstsein haben, weil er oder sie innerlich gut angebunden ist.

Wenn diese drei Bereiche nicht gut zusammenspielen, entsteht innerer Stress. Ein sehr kritisches Selbstbild drückt den Selbstwert. Ein brüchiger Selbstwert macht es schwer, der eigenen Wahrnehmung zu trauen. Und ohne Selbstbewusstsein wird es schwierig, all das überhaupt zu bemerken.

Der stille Boden: Was ein stabiler Selbstwert ausmacht

Menschen mit einem relativ stabilen Selbstwert zeichnen keine glatte, perfekte Sonne. Sie zeichnen ein ehrliches Bild: da gibt es Unsicherheiten, anstrengende Anteile, Grenzen – und trotzdem ist innerlich spürbar:
„Ich bin als Mensch wertvoll, auch wenn nicht alles an mir perfekt ist.“

Die meisten von uns haben das aber so nie gelernt.
Oft lautete die versteckte Botschaft: „Du bist okay, wenn du funktionierst, brav bist, dich anstrengst, niemandem zur Last fällst.“
Wert war etwas, das man sich erarbeiten musste. Und dieses Muster wirkt im Erwachsenenleben weiter – selbst dann, wenn wir es kognitiv längst durchschauen.

Der innere Kritiker: eine alte Stimme mit viel Macht

In Sitzungen erlebe ich oft, dass Menschen innehalten, wenn es darum geht, etwas Positives über sich zu sagen oder zu schreiben. Es gibt einen kleinen Stopp im System, und dann taucht häufig eine innere Stimme auf, die kommentiert.

Diese Stimme nennen wir den inneren Kritiker.
Er ist selten „böse“ gemeint. Meist ist er ein alter Schutzmechanismus, der irgendwann einmal versucht hat, dich vor Ablehnung, Fehlern oder Bloßstellung zu bewahren. Vielleicht, indem er dich zur Anpassung gedrängt hat. Vielleicht, indem er dich permanent auf mögliche Schwächen hingewiesen hat.

Das Problem: Heute ist er oft zu streng geworden.
Er meldet sich mit Sätzen wie:
„Das Positive ist übertrieben.“„Nur das Negative ist ehrlich.“

„Du hast noch nie etwas richtig hinbekommen, du wirst es auch jetzt nicht schaffen.“

„Alle anderen kriegen ihr Leben auf die Reihe – nur du nicht.“

Wenn wir diese Stimme jahrelang gewohnt sind, klingt sie „nach innen“ oft wie Realität. Erst wenn wir lernen, sie als Stimme zu erkennen und nicht als Wahrheit, entsteht Spielraum.

Wenn das Selbstbild gegen uns arbeitet: leise Formen von Selbstschädigung

Diese innere Härte bleibt nicht nur in Gedanken. Sie zeigt sich auch im Verhalten – oft viel leiser, als wir es mit dem Begriff „selbstschädigend“ verbinden würden.

Selbstschädigung kann heißen, dass wir unsere eigenen Bedürfnisse immer wieder übergehen, weil wir niemandem zur Last fallen wollen.
Sie kann bedeuten, dass wir in Beziehungen bleiben, in denen wir klein gemacht werden, weil wir glauben, nichts Besseres verdient zu haben.
Sie zeigt sich darin, dass wir Chancen nicht nutzen oder Dinge immer wieder hinauszögern, weil innerlich bereits feststeht: „Ich werde es sowieso nicht gut genug machen.“
Oder darin, dass wir in einem Ton mit uns sprechen, den wir bei niemandem, den wir mögen, je akzeptieren würden.

Diese Muster sind keine „Charakterschwäche“. Sie sind Ausdruck eines verletzten Selbstwerts und eines Selbstbildes, das sich einseitig auf die Schatten konzentriert. Und sie waren einmal – in einem früheren Kontext – vermutlich sogar sinnvoll, um emotional zu überleben.

Wie ein freundlicheres Selbstbild nach und nach entsteht

Die Sonnen-Übung macht häufig etwas sichtbar, das viele Menschen ganz zu Beginn nicht glauben:
Unser Selbstbild ist nicht statisch. Es ist formbar. Es kann durch Erfahrungen, Einsichten und neue innere Haltungen verändert werden.

Ein erster Schritt ist, den inneren Kritiker überhaupt zu bemerken. Nicht mit der Absicht, ihn sofort zum Schweigen zu bringen, sondern mit einer neugierigen Haltung:
„Aha, da ist wieder diese alte Stimme. Sie versucht, mich zu schützen. Aber sie erzählt mir nicht die ganze Wahrheit über mich.“
Allein diese innere Differenzierung kann sehr entlastend sein.

Ein zweiter Schritt ist, positive Aspekte nicht länger automatisch abzuwerten. Viele Menschen sind sehr geübt darin, alles Gute sofort zu relativieren: „Das macht doch jeder“, „Das war Zufall“, „So gut war das gar nicht“.
Hier beginnt die eigentliche Übung: kleine, reale, positive Erfahrungen innerlich gelten zu lassen. Eine freundliche Bemerkung nicht sofort wegzuwischen. Eine gelungene Situation einen Moment lang zu würdigen. Ein liebevolles Verhalten sich selbst gegenüber überhaupt zu registrieren.

Parallel dazu braucht es die langsame, manchmal zähe Arbeit, den Selbstwert von Leistung zu entkoppeln.
Das kann sich innerlich zum Beispiel so anhören:
„Ich muss nicht perfekt sein, um wertvoll zu sein. Ich darf Fehler machen. Ich darf Pausen brauchen. Mein Wert hängt nicht an meiner Produktivität.“
Das ist kein Satz, den man sich einmal sagt und dann „glaubt“. Es ist eher eine neue innere Spur, die durch Wiederholung und Erfahrung allmählich fester wird.

Auch das Selbstbewusstsein im Sinne von Selbstwahrnehmung spielt eine große Rolle. Je mehr wir bereit sind, uns selbst zuzuschauen – nicht mit einer anklagenden, sondern mit einer interessierten Haltung – desto klarer wird unser inneres Bild.
Zu merken: „Ah, in solchen Situationen reagiere ich immer so – spannend, woher kenne ich das?“ öffnet mehr Spielraum als: „Schon wieder habe ich es falsch gemacht.“

Und schließlich entsteht ein freundlicheres Selbstbild nicht in einem großen, spektakulären Moment, sondern in vielen kleinen. In Augenblicken, in denen du innerlich etwas anders machst als früher. In denen du eine Grenze setzt, die du sonst geschluckt hättest. In denen du einen Strahl auf deine innere Sonne schreibst, den du dir bisher nicht zugetraut hast.

Mit der Zeit entsteht so ein neues inneres Bild – eins, das zwar noch Schatten kennt, aber nicht mehr von ihnen dominiert wird.

Ein leiser Blick nach vorn

Am Ende dieser Übung sitzen Menschen oft einen Moment still vor ihrem Bild. Manchmal verändert sich der Blick. Etwas wird weicher, ruhiger. Manchmal entsteht ein kleines Lächeln, manchmal Tränen. Oft so etwas wie: „So habe ich mich noch nie angeschaut.“

In solchen Momenten wird spürbar:
Die Sonne war nie das Problem.
Sie war die ganze Zeit da.
Nur die Strahlen waren zu lange unvollständig.

Mit der Zeit können Selbstbild, Selbstwert und Selbstbewusstsein sich verändern. Aus innerer Härte kann nach und nach mehr Verständnis, Milde und Fürsorge werden – nicht von heute auf morgen, aber Schritt für Schritt.

Und genau daraus entsteht oft etwas sehr Kostbares: ein Stück mehr Kraft, mehr Leichtigkeit, mehr Freude und der Mut, das eigene Leben ein bisschen stimmiger zu gestalten. Strahl für Strahl.

Hinweis in eigener Sache

Du musst die innere Kritik nicht einfach über dich ergehen lassen und deine Selbstzweifel – bis hin zu Selbsthass – weiter füttern. Wenn du merkst, dass dich dein innerer Kritiker stark belastet, hol dir Unterstützung. Ein therapeutisches Gespräch, eine Beratungsstelle oder eine andere professionelle Begleitung kann helfen, neue, freundlichere Wege im Umgang mit dir selbst zu finden.